書名：女性ホルモンがつくる、キレイの秘密
著者：松村圭子
●本書を読んだきっかけ
女性向けの健康記事を一本投稿
してみたかっただけ
●読者の想定
あなたのホルモンバランスをチェック
☑︎生理が規則的だから自分は健康だし大丈夫
☑︎コンビニ弁当や菓子パンをよく食べる
☑︎カロリーオフのダイエット食品を好んで食べる
☑︎タバコを吸う
☑︎足りない栄養はサプリメントで補って
いるから大丈夫
☑︎睡眠時間が1日5時間以下
☑︎手足の冷えが強く、平熱36度以下
☑︎鼻炎などのアレルギー症状が強くなった
☑︎「◯◯しなくちゃ」と常に思っている
☑︎月に一回、妙に落ち込んで
塞ぎ込むことがある
↓
✔︎が多い人ほどホルモンバランスがピンチ
今すぐ本書でケアをオススメします
●本書の説明
序章 あなたのホルモンバランス大丈夫？！
ホルモンヌ！！チェックテスト
P13〜17
第１章 まず女性ホルモンの正体を知ろう
・女性ホルモンは主に2種類ある
ひとつは「エストロゲン」もうひとつは
「プロゲステロン」
エストロゲンは美のホルモンとも呼ばれる
女らしい体型を作る
プロゲステロンは母のホルモンと呼ばれる
美容には嬉しくないが良い母体を促進
エストロゲンだけ増やせばいいという
ものではない
・女性ホルモンは卵巣から分泌され
血液に乗ってターゲットの臓器に
送られる
・最近は芸能人のできちゃった婚があるが
生物学的には良い傾向である
ホルモンが盛んなうちに妊娠出産を
しておくのが理想的だから
・心の通わないセックスではホルモンは出ない
・焼肉のホルモンと女性ホルモンは別物
女性ホルモンの原料はコレステロール
「肉ばかり食べているイメージ＝セクシー
で色っぽい」というのは医学的には
あまり根拠がない
・フェロモンはイメージ的なもの
動物同士の意思伝達として発せられる
何らかのニオイ物質のこと
・薔薇には女性ホルモン、特に
エストロゲンを活性化する作用がある
有効性は立証されている
・若い世代が今からサプリメントに
頼るのは考えもの
・生理周期の数え方は生理が始まった
日が1日目である
正常な生理周期は25〜38日
上手くバランスをとって初めて妊娠が
成立する
・1年に一回は子宮癌検診と乳がん検診
を受ける
・「免疫・自律神経・ホルモン」は三位一体
であり3つが上手く機能すると健康である
Column
「ヒゲ女子」は女性ホルモンバランスが
悪いために男性ホルモンが強くなって
起こる
第２章 ジャンクフード＆間違いダイエットを卒業する
・トランス脂肪の取りすぎに注意
植物性油脂から生成される人工的な
脂肪酸は別名トランス脂肪といい
本来液体であるはずのものを個体
にしている（マーガリンなど）
これを取りすぎると悪玉コレステロールが
症状を酷くする報告もある
・揚げ物は参加すると「活性酸素」を
多く含む、老化を早める
・最近では保存料は成分表示で言えば
酸化防止剤、PH調整剤と記載
されていて恐ろしいものである
・糖分は太るだけではなく
血糖値の急激な変化でイライラや
不安の原因となる
・ダイエットの本来の意味は
「食事療法」である日々続けること
日々続けないと成果が出ない
流行するダイエット法の多くは
激しく、すぐリバウンドしてしまう
ものである
・野菜ジュースやサラダをちょこっと
取ったぐらいで野菜をとった気分に
なってはいけない
野菜ジュースには植物繊維は少なく
糖分や塩分が多い
・野菜しか食べないベジタリアンも
ホルモンバランスを崩す可能性がある
・タンパク質は、肉も魚も植物性より
良質です魚には不飽和脂肪酸が
含まれ血液サラサラ
ストレスを軽減し、リラックスを促す
トリプトファンも肉に多く含まれる
・優秀かつ手軽な和食は味噌汁である
・乳製品の取りすぎは動物性脂肪
動物性タンパク質の弊害もある
日本人の腸は動物性タンパク質の
分解・処理能力が低い
・1日５杯以上コーヒーを飲む人は
乳がんになりにくい
1日３杯以上で子宮体癌のリスクが
下がるとされるが、夕方以降に飲むのは
避けてカフェインの入っていない
ほうじ茶や麦茶、ハーブティーに
しておく
・朝は「お腹が減った」という
生理的欲求を感じて起きるのが
健康的である
Column
アルツハイマー病の人に女性ホルモン
のエストロゲンを投与すると
認知能力が改善したり、ホルモン
補充療法を受けた女性が記憶力や
計算力が高くなったという報告がある
第３章 悪癖をちょこっと直してカラダを立て直す
・卵巣機能を一気に低下させ
ホルモンバランスを悪化させる
諸悪の根源がタバコです
・冬場だけでなく夏場も湯船に浸かる
のが理想です
・自宅でできる簡単なサーキット
トレーニングがオススメ
行うことで効果を得る
・男性の場合は携帯電話からの
電磁波の影響で精子の生存率や
運動率が低くなるというデータもある
ズボンのポケットに入れておくことは
お勧めできない
・老化防止に効果的なビタミンEは
過剰摂取によって骨密度が下がる
というデータがある
としても、その効果を発揮させるには
ビタミンB1、B6など他のB群が必要
一つだけとっても意味がない
・そ径部（太腿の付け根）や首を温める
全身に温かい血液を巡らすことができ
全身を冷えから救う
・肌荒れが長引く場合は、もともとの
素地としてホルモンバランスが乱れ
ていたと考えられる
・医学的には1日の睡眠時間が
7〜8時間の人が最も健康的で
肥満も少ない、6時間以下や
9時間以上の人が肥満も多く
生活習慣病になりやすい
・メラトニンは日を浴びることによって
分泌されるホルモンで睡眠や
生体リズムをつかさどる
人間の体には元々、体内時計が
備わっている体内時計は25時間
普通に生活していると1時間はズレて
しまうと言われている
このズレをリセットするのがメラトニン
脳内神経物質から作られている
セロトニンは幸福感をもたらす物質
これが少ないと鬱病になる
・成長ホルモンは体を若々しく
保つのに必要なホルモンです
アンチエイジングに必須のホルモンです
・毎日使う洗剤は化学物質無添加の
ものを、柔軟剤は香り付で本来必要
のない化学物質を肌につけることに
なる
Column
女性ホルモンそのものを化粧品に
入れるのだとしたら合成のもので
香料や保存料もたくさん入っているかも
しれない、ホルモンの謳い文句に
踊らされないこと
第４章 ホルモンのSOSサインをキャッチする
・体重変化もホルモンバランスを
表すサイン、ここ数年で5Kg以上
体重が増えた人はその背景に
ホルモンバランスの乱れによる
代謝の低下が考えられる
体重が増えたというより
ウエストサイズが太くなった人は
要注意です、エストロゲンが
少なくなっているサインとも考え
られる
・体温は平熱で36.4℃は欲しいところ
女性にとって理想を言えば36.7℃は
あって欲しいものです
排卵後は37℃を超えるくらいが
本来の姿とも言えます
・一番悩んでいる症状を女性に
アンケートすると8割以上が
「だるい、疲れやすい」
をチェックする
・女性は年齢とともに性欲が増してくる
という説は、俗に「30させ頃、40し頃」
などと言われる
30代の女性は男性が欲しがる年頃で
40代女性は女性自らが欲しがる
という話だが、人それぞれ
・35歳を過ぎると卵子の受精能力は
グンと下がる、35歳からは高齢出産
と呼ばれる所以である
・甘いものを食べると一時的に落ち着く
イライラを軽減するセロトニンを
作るには糖分が必要とされるから
ただしブドウ糖には依存症がある
・カンジダはもともと膣の中にいる
常在菌ですストレスなどで一気に増殖
白いポロポロとしたおりものを増やし
陰部に猛烈な痒みをもたらす
その背景にはホルモンバランスを
崩す危険性もある、通気性の良い
下着をつける
分泌されるが排卵を機に今度は
プロゲステロンが優位になる
分泌量はごくわずか、入れ替わりの
時期は不調が起こりやすくなる
・ストレスでフェイスラインやデコルテ、
背中この部分にニキビができるのは
男性ホルモンのしわざです
男性ホルモンの作用の出やすい
部位の皮脂分泌が盛んになる
・生理の出血量の変化はホルモンの
異変の現れ
本来は37〜38歳位から卵巣の老化
が進み少しずつ出血が減ってくる
まだその年齢にないのに出血が減ったら
卵巣の老化かホルモンバランスが
悪くなっている
・健康な女性は生理周期は、だいたい
25〜38日です、生理が始まった日から
次の生理が始まる前日までのことです
基本は28日周期です
・Column
年をとると性別による差が少なくなって
きます、あるドクターは
「更年期以降の女性は思春期の男の子
みたいな状態」といいます
第５章 発想の転換でホルモンバランスをガードする
・「◯◯しなくちゃ」ではなく
自発的な印象の「◯◯しよう！」
に変えるだけで自ら楽しんでる
印象に変わる
・トラブルの際、全てを自分が
悪いからだと考えてしまうのは
問題です、これは「罪業妄想」と
いって、うつ病の人に多く見られる
傾向である
・完璧主義者で「私がやらなければ
他にできる人はいない」と思いこむ
人もいるが
ホルモンバランスの良い女性は
周りを信頼して任せられる人が多く
寛大で穏やかな印象がある
・仕事から離れて何もしない時間をつくる
・他人を許せないと思うことが
年々増えていくということは
心に余裕がない証拠です
まずは、許せないと思い続ける自分が
「相当ストレスたまってるんだなあ」
と自覚すること
・人を呪ってしまうことの対策は3つ
①その場から逃げること
②積極的に発散する
呪う前に発散
③他人は自分の思い通りにはならない
人は人、自分は自分
・生理前に落ち込む場合
エストロゲンが関係している
・怒りや不安んで寝れなくなったら
注意が必要です
2週kじゃん以上眠れない場合は
うつ病の始まり
布団に入って15分以内に寝れるのが
健康な証拠
・できるだけ口角を上げて笑う
笑うと免疫力を高めるNK細胞が
活性化する、心から笑わなくても
作り笑いでもNK細胞は活性化する
運気も上がると言われている
スマイルは何と言ってもタダでできる
・集中力を高めるにはセロトニンの
分泌を促す反復運動が効果的
規則正しいリズム運動を行うと
セロトニンが分泌され集中力が高まる
セロトニン分泌運動は5分以上
同じ運動を繰り返すだけでOK
（例：ガムを噛む）
・途中で起きるのは中途覚醒
起きる時間より前に目覚めるのは
毎朝同じ時間に起きるようにする
朝7時と決めたら毎日朝7時に起きる
・競争して勝負を意識する状態は
男性ホルモンの活性化を促す
結果として女性ホルモンの
バランスを崩してしまう
・解雇されにかと怯えるというのは
他人の評価を気にして生きること
自分がどう見られてるか
常に気にするのは精神的につらい
自律神経とホルモンバランスを崩す
・今の仕事が合わないという人は
「単に言い訳をしてるだけ」
他の仕事につける努力をすれば
よいだけ
職場に対する不満や愚痴も同じ
認識すべきことがあります
100％パーフェクトな理想の職場
など存在しない
自分が満足できる職場にするには
何を改善したら良いのか
意識を持って努力する姿勢も必要
前向きな改善に向かって自分なりに
力を注いでみる
・作業に没頭するときに出るのが
「ドーパミン」、幸福感を感じると
出るのが「セロトニン」
緊張を伴う興奮状態では「ノルアドレナリン」
が出る3つのバランスよく分泌
されていれば良い
妥協やあきらめ、言い訳は自分自身
を落とすだけ自らホルモンバランス
までも悪くする
・時間管理で手をつける順番
①重要かつ緊急
②緊急だけど重要でない
③緊急ではないけど重要
④緊急でも重要でもない
第６章 ホルモンバランスを整える習慣を身につける
・1日から始め8〜13日の日数で調整
28日以上の人はどれか長い所を
再度行い28日以下の人は
どれかを省く
・1〜7日目
デトックス期、出血してるので無理しない
穏やかに過ごし体内の老廃物や疲れ
ストレスをデトックス
・8〜14日目
アグレッシブ＆パワフルに動く
エストロゲンの分泌も多く
多少の無理もきくイベント、デート
攻めのイベントはこの時期
・15〜21日目
プロゲステロンが徐々に増える
次に来る体調不良に備えて
少しずつ体の負担を軽くする
・22〜28日目
最も体調が悪化しやすい
自分にたいした優しく
無理は禁物、キーワードは
癒しとリラックス、あまり気負わず
1日出来なくても気にしない
１日目 からだポカポカ、おなか（肝臓温）大作戦
肝臓周辺をしっかり温める
２日目 締め付けサヨナラ、ゆるゆる大作戦
３日目 アンニュハセヨ〜でデトックス大作戦
韓国料理は野菜や豆腐が多いキムチには
便秘解消効果
４日目 「お笑い」「ほっこり」でセロトニンUP
セロトニンやβエンドルフィンを分泌
するため声を出して笑う
５日目 デトックスを促す骨盤解放エクササイズ
①上半身を動かさず腰を回す
②膝を90度になるまで上げる
③スクワット1分
６日目 お肌の乾燥を改善するお風呂DEパック
湯船に浸かりながらパック
７日目 生理で失われた鉄分をしっかりチャージ
レバー、鶏肉、牛肉でヘム鉄を取る
８日目 スケージューリングの妙技、この1週間に色々決める
今後1ヶ月の予定立てる
９日目 お風呂タイムを美容タイムに
ぬるめの半身浴で汗腺トレーニング
39℃のお湯に20分、あるいは
41〜43℃の熱めに3分浸かり
出たら冷たいシャワー
10日目 甘いもの、今日はちょこっと食べてよし
ゆっくり噛んで味わって食べる
11日目 勝負下着を買いに行く女度UPの買い物DAY
12日目 イメチェンするならエステやクリニックに
多少アグレッシブなケアをしても
問題なし、ヘアケア、脱毛などセルフケアなど
13日目 妄想リハーサルで恋愛イメトレ
具体的に妄想する、相手は芸能人でも
何でも良い
14日目 お寿司を食べて排卵日を迎える
卵を積極的に食べる日にする
15日目 むくみケアの要常温の水をたっぷり飲む
生理前に起こりやすいむくみケアから
16日目 いったんブレーキ起床時刻と就寝時間を一定に
自律神経リセットデー
17日目 読書デー、積読本を読み終えちゃおう
ページをめくって無心に活字を追う
18日目 海藻＆キノコでミネラル補給＆便秘対策
水溶性食物繊維の海藻を味噌汁に
塩分を控える事を目標に
20日目 スニーカーデー脱ヒール＆一駅ウォーキング
スニーカーで一駅分歩いてみる
21日目 脱カフェイン、減カフェイン宣言
カフェインレスのほうじ茶やハーブティー
に切り替える
22日目 脱砂糖宣言、甘いものは1週間禁止令
23日目 早め切り上げ＆引きこもり
「今日は引きこもるのですみません」
と宣言して定時に帰る
24日目 食欲が増したら野菜の食べ放題
野菜をたっぷり買い込み
茹で野菜を中心に
25日目 大好きな香りで癒しタイムを
自分がお気に入りの香りでリラックス
26日目 吹き出物ケア、要はビタミンB＆C
脂肪分は控え水分補給
27日目 脱PC＆携帯電話宣言
電源を切ってしまう
28日目 思い切り涙を流して感情のデトックス
映画やドラマ、小説などで
声を出して泣き、ストレス解消
最後の砦・メディカルケア
・血液検査・唾液検査でホルモンを計測
検査結果は1週間程度
唾液検査は本当に働いている
ホルモンの数値を正確に割り出せる
検査費用は3万前後
・低用量ピルや漢方薬
生理周期が24日以下や39日以上は
生理不順と判断される
半年以上続いている場合は
低用量ピルや漢方薬で治療
元々は避妊薬ですが生理痛の軽減
卵巣癌の予防、ニキビの改善
など女性に嬉しい効果がたくさん
（1ヶ月で3000円）
徐々に体質改善には漢方薬も
効果的
・自律神経と神経が弱っているならプラセンタ
プラセンタは哺乳類動物の胎盤のこと
動物は出産した後、必ず母親が
自分の胎盤を食べます
ビタミン、ミネラルその他にも
生理活性作用の強い成長因子など
驚くほどの成分が詰まっている
人間の場合は廃棄してしまうので
プラセンタ製剤を注射で用いる
治療は様々な疾患の改善目的で
行われている
・オゾン療法
約100mlの血液を採取し医療用
オゾンを加えた後、体内に点滴で
戻す治療、アンチエイジング療法
として定評があり2週間に1回程度
の感覚で受けると効果的
（1回約2万円）
・プロゲステンクリーム
日本では新しい治療薬
限られた医療機関でしか処方されない
排卵後のホルモン変動に悩まされている
人には効果的
皮膚に軽く塗るだけで副作用もほとんどなく
最も手軽、PMS症状の深刻な人も
かなり軽減します
（2〜3ヶ月で1万円前後）
おわりに
一度きりの人生をホルモンに翻弄されてては
もったいない
あなたが持っている才能や魅力を
存分に発揮するためにも体の声に
耳を傾けケアしてあげてください
●本書から得られた新しい知識
・「おかあさんはやすめ」食
お（オムレツ）か（カレーライス）
あ（アイスクリーム）さん（サンドイッチ）
は（ハンバーグ）や（焼きそば）
す（スパゲッティー）め（目玉焼き）
咀嚼が必要ない柔らかい食べ物
●本書に出てくる格言
●本書で得られた気づき
生理がある女性は結構大変だと
わかるので、男性でも読んで良かった
●今までの自分の考えと違ったところ
●本書の内容で実行してみたい事
女性でも知らない人がいるそうなので
なにげに本書のリンクを送ってみる
