書名：超筋トレが最強のソリューションである
著者：Ｔｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅ
●本書を読んだきっかけ
友達から面白いので読んでみたら
と勧められて読んでみる
確かに。面白い
●読者の想定
ハッキリ言って運動不足なのに
あれこれ言い訳つけて
運動しない人は読むべきだと思った
本書を読むだけで
笑い転げて腹筋が鍛えられるかも
しれないし
筋トレを始める動機付けにもなる
●本書の説明
信じろ。 筋トレは最強のソリューションだ。
第１章 死にたくなったら筋トレが真実である理由
・筋トレはメンタルヘルスに悪影響を
与える可能性が高い「焦燥感」
「不安感」「慢性疼痛」「認知機能」
「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」
などについてポジティブに働く
・筋肉をちゃんと育てるのに必要な
三大要素は
筋トレ×食事管理×睡眠
・ちょうどいい重さのトレーニングの
方が焦燥感を取り除く効果が高い
50％－60％IRM が焦燥感の軽減には
効果的だった
・定住量より高重量でトレーニングすると
睡眠の質が向上する
・スポーツ心理学の113本の論文で
筋トレは自尊心を保つもしくは高める
事が報告されている
自分を好きになれるのは筋トレの
一番大きな効果
第２章 筋トレは最強のアンチエイジングである
・加齢の際に問題となるのが
サルコペニアです
サルコペニアが進むと転倒して骨
を折ったりする事態が起きやすく
なる
・要介護になる原因は
筋肉や関節の運動機器の低下が
全体の30％を占める
・60歳前後に筋トレを行わせた
ところ10週間で平均７～８％
筋量の増加が確認された
・中高強度（40-80%IRM ）の
トレーニングは半年後脊髄の
骨量増加1年後骨盤の骨量増加
「オステオカルシン」という
骨形成を促すたんぱく質が増加
ジャンプトレーニングと比較したところ
骨盤の骨量が増加したのは
筋トレのみ
・20歳前後の若者にコンバット
トレーニングなどのエクササイズ
を行わせた結果
4週間ごと11週間後のI型コラーゲン
のターンオーバーの指標が増加
・筋トレを行った後に高齢者の
記憶力が向上する
第３章 モテたかったら筋トレしかない
自尊心の向上、見た目の向上
自信の形成、健康、若々しさ
これらすべてがモテにつながる
のは明らかだ
男は大胸筋、腕、シックスパック
を鍛え、女はお尻を鍛える
・パーシャルスクワットと
ディープスクワットでは
ディープスクワットの方が
太ももの前の筋肉が有意に
筋肥大した
パーシャルスクワットは
太ももの付け根の部分しか
統計的には有意に筋肥大しなかった
スクワットはバーを低い位置で
担いだ方がお尻の筋肉を
動員しやすい
スクワットの時ベルトの使用は
お尻の筋肉の動員を減らす
・ルーマニアンデッドリフト
ヒップスラストはお尻の筋肉
の動員がスクワットより大きい
・ちなみにスクワットは
２００種類以上の筋肉が
活動している
・男性においては筋力の強さと
自尊心の高さが比例する
＝筋力を増やせば自尊心も向上する
・女性の筋力と自尊心の間には
相互関係が見られなかった
第４章 仕事ができる人はなぜ筋トレをしているのか
・営業ノルマを達成する
プロセスも、ベンチプレス
１４０Kg達成するプロセスも
本質をみれば同じ
・アジリティートレーニングは
軍人たちの記憶力を向上させる
・筋トレが脳に与えるポジティブな影響
①高齢者でも筋トレすれば筋力上がり
認知機能が向上、心肺機能も向上
②認知機能は心肺機能では
なく筋力と強く関係している
・筋トレをすることで血中の
テストステロン濃度を高める
事が出来る
テストステロンの分泌により
自信と集中力が高まり、それが
好成績につながる可能性がある
トレーダーはテストステロン
濃度が高かった日に、より大きな
利益を上げていた
第５章 ダイエッターこそ筋トレすべき本当の理由
・有酸素運動・筋トレ
①単純に体重減少を目指すなら
有酸素運動、有酸素運動＆筋トレ
の組み合わせが効果的
②体脂肪を減らしウエストを
引き締めたいなら有酸素運動と
筋トレの組み合わせ
③筋肥大が目的なら筋トレ単体で
④筋肉を付けずに体重を落としたい
人は有酸素運動のみ
・ダイエットの目的は体重計の
メモリを減らすことではなく
理想の体型を手に入れること
・筋トレと湯酸素運動を増やす
事で消費カロリーが増える
・食事は1日トータルで必要量
が守られていれば大丈夫という
意見が主流になりつつある
・栄養に関して
「一日の総量を守ること」は
コンセンサスがとれている
・食事の内容を見直し
たんぱく質を多めにすること
によって、食事誘発性熱産生
による消費カロリーを高める
・タンパク質と炭水化物は
１ｇ当たりのカロリーが4kcal
脂質は9kcalです
・食事誘発性熱産生は摂取した
カロリーがなかったことになる
みたいなもの
第６章 長生きしたけりゃ筋トレをしなさい
・ストラクチュアルエクササイズ
をすることによって骨に刺激が
入り骨の形成を促す
例）スクワット、ショルダープレス
・週に2回以上筋トレしている
人はそうでない人に比べて
ガンに関する死亡率が約３０％
低い
筋トレしている人達は若年死する
確率が２３％低下した
・自重トレーニングも器具の
トレーニングも同じような効果
・有酸素運動ではガンの死亡
リスクは低下しなかった
・筋トレと有酸素運動の組み合わせは
より大きな死亡率の低下が
期待できる
・高強度のトレーニングであれば
75分程度でよい
・筋力レベルの高い人は
筋力レベルの低い人より
２０～３０％死亡率が低い
・筋力をつけたいという欲求
に従って生きる結果
最も健康的な生活習慣が身につく
・BMIが5上がるごとに死亡率が
１０％上昇してしまう
・筋トレがグルコースの輸送路
GLUTA4による糖の取り組みを
増加させることによって
２型糖尿病の９０％以上を占め
主に生活習慣の崩れが引き金の
糖尿病を予防できる
・握力は全身の筋力と相関がある
第７章 筋トレに関する誤解と偏見を解消する
・アメリカでは筋トレを
授業として選択できる学校も多い
・筋トレにはストレッチと同等か
それ以上の柔軟性獲得の効果
がある、長期的に見て体が
固くなるということは無い
ボディービルダーが１８０度
開脚したパフォーマンスを
見せていることから柔軟性と
両立可能である
・運動前後のストレッチは
劇的に怪我の発生率を低下
させるわけではない
・ボディービルダーの筋繊維当たりの
力発揮はパワー系競技の
アスリートより有意に小さい
・無理に追い込むトレーニングは
筋肉のタイプが瞬発型から
持続型へ変化してしまう
瞬発的な競技の人はやみくもに
追い込めばいいというわけではない
目的に合わせてトレーニングする
・激しい運動をしている人ほど
風邪にかかるリスクが一時的に
通常の２～６倍になる
大事な試験やイベントが近い日は
強度の運動は避け適度の運動にする
・プロテインの摂取で腎臓が
やられてしまうというのも
根拠がない
・筋トレで心がけるこ
①全可動域で
バランスよく筋肥大する
②無理のないフォームで
③速度を意識する
速度に余裕をもって終わる方が
筋力の増加が大きい
１０回のところを速度を意識
６～８回で十分な効果が得られる
第８章 自信がない人は筋トレをしろ
・筋トレをすると自分自身と
自分の体に対する自己評価が
トレーニングをする前と比べて
有意に向上した
筋トレを自己流でやったとしても
自分に対する評価は高くなる
自己満足がすごく得やすいのが
筋トレである
・希望が有意に上昇しネガティブな
気持ちは有意に低下する
筋トレ（スクワット、レッグ
エクステンション、レッグプレス
シーテッドロウ、プルダウン）
・受刑者に筋トレを実施したところ
怒りと敵意に関する指標は
低下した
おわりに
俺の人生は筋トレによって
変わったと実感できたのは
初めて５、６年後のことだった
筋トレの魅力は理屈なんかで
説明ができない
●本書から得られた新しい知識
・リュウマチの患者にも筋トレ
が効果を発揮した（2001Hakkinen研究）
・サルコペニア：加齢に伴う筋肉・筋力
の減少
・要介護になる原因の割合
1位「脳卒中」
2位「認知症」
3位「高齢による衰弱」
4位「骨折・転倒」
5位「関節疾患」
・閉経前後にエストロゲンの分泌量
が低下する
・平均４４歳の男性に１２か月
ジャンプトレーニングをさせた
「スクレロスチン」という骨形成
を阻害するたんぱく質が減少し
逆に骨形成を促すIGF-1の
分泌が増加した
・魅力的な体とは（2012ニューカッスル大学）
‐女性が理想とする女性体形
BMI18.9、WHR0.7、WCR0.67
‐男性が理想とする女性体形
BMI18.8、WHR0.73、WCR0.69
‐女性が理想とする男性体系
BMI24.5、WHR0.86、WCR0.77
‐男性が理想とする男性体系
BMI25.9、WHR0.87、WCR0.74
・アメリカではプロのボディービルダー
たちは自身の事を彫刻家と
呼んでいる
・バラクオバマは週6回
朝7時から45分間、筋トレと
有酸素運動を組み合わせた
ワークアウトを行っている
マーク・ザッカーバーグは
週に3回朝のランニングを
欠かさない
アップルのティムクックは
5時にはジムにいる
・スキニーファット：
体重だけ痩せているが実際に
見てみると体脂肪が多く
筋肉量が少ないだらしない体系
・プロテインの語源は
古代ギリシャ言語で
「最も大切なもの」を意味する
・食事誘発性熱産生：
たんぱく質３０％、脂質糖質７％
１００キロカロリとっても
たんぱく質は３０kcalがエネルギ
として消費されるが
糖質資質は７kcalしか消費されない
・大腿四頭筋の50.5％を
ハムストリングが下回ると
怪我が起こりやすくなる
１：0.6～0.7がベスト
●本書に出てくる格言
・いいワークアウトなしに
毎日14時間働くなんて不可能だ
ーアーロン・バッツアーー
生産的であるための秘訣は
ワークアウト
ーリチャード・ブランソンー
本を置け。
読書はもう十分だ。
いっちょ体を動かすぞ。
筋トレだ！筋トレするぞ！
ーＴｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅー
●本書で得られた気づき
筋トレを、ここまで面白く
コメディチックに描いた本は
あまり見ない
筋トレ云々の蘊蓄より
こういった発想の方が大切だ
と思った
●今までの自分の考えと違ったところ
・食事は1日トータルで必要量
が守られていれば大丈夫という
意見が主流になりつつある
夜食べたら太るという説は
今では古い
・運動前後のストレッチは
劇的に怪我の発生率を低下
させるわけではない
・激しい運動をしている人ほど
風邪にかかるリスクが一時的に
通常の２～６倍になる
・速度を遅くし全可動域で
実施した方が良い
●本書の内容で実行してみたい事
本書の内容は既に実行している
敢えて言うなら
学説は常に変化しているので
学説に惑わされず自分に良いと思う
トレーニングを試してみる
それもトレーニングだから
