書名：1日6時間座っている人は早死にする！
著者：坪田一男
●本書を読んだきっかけ
タイトルが引きつけるキャッチだったので
●読者の想定
最近だるいとか、老いた感じがする
最近運動不足でお悩みの方
人は運動した方が良いという科学的
な根拠が知りたい人
●本書の説明
プロローグ
・座りっぱなしで、身体を動かさない
生活を「セデンタリー・ライフスタイル」
という、タバコ、アルコールの飲み過ぎ
不健康な食事と並んで
癌、糖尿病、心血管障害、慢性呼吸器系疾患
を起こす原因となり、年間200万人の
死亡原因になっている
WTOが推奨する1週間に150分の運動は
慢性疾患のリスクは減らすが
食事カロリーの制限をしなければ
体重増加は防げない
第１章 脳と運動の親密な関係
・我々の先祖は獲物の後を延々と追いかけ
全身を毛皮で覆われた動物の身体が
オーバーヒートし、熱中症になって
倒れるまで走り続けた
・脳の栄養素はグルコース（糖分）
なので炭水化物を摂取する事も
必要だが、血中のグルコースが
多くなりすぎると、脳の動きは
鈍くなってしまう、肥満も脳に
悪影響を及ぼす。
・トラックを1周回るたびにタイムを取る
4周回ったら青いボタンを押し終了
心拍数が185以上に上がる様に走る
人一倍心拍数が上がった生徒を賞賛
・日ごろ運動をしていて心肺機能が
優れている人ほどIQも高い
・BDNFを増やし、脳を発達させる
ために重要な事はその人の最大心拍数
80〜90％で運動する事だ
・歳をとっても脳は鍛えられる
幹細胞（ステムセル）があり
この細胞が増える幹細胞は海馬に
最も多く存在する
・週二回の運動でアルツハイマーも
防げる。
有酸素運動によって脳の海馬が大きく
なる。
・会社で上司の叱責や、ノルマで
脳内にストレスホルモンの
コルチゾールが大量に放出される
運動するとそのホルモンを
コントロールできる。
第２章 座りっぱなしの生活と病気
P73 運動により改善が見られる病気
・1日に10時間以上座っている人は
1日4時間以下の人より病気になる
リスクが40％高くなる
・運動不足は世界で年間530万人の
死亡要因になり得る（ランセット）
・90分以上運動しても効果は変わらない
運動時間が15分増えるごとに
様々な病気による死亡リスクが4％
ずつ減り、癌による死亡リスクは
1％ずつ低くなった。
・歩行速度が遅い人は、歩行速度が
速い人に比べて総死亡リスクが
2.17倍高い。
・動かないと癌、慢性呼吸系疾患
糖尿病にもなりやすい。
乳癌の10％、早期死亡の9％
糖尿病の7％は動かない生活が要因
になっている。
P96–97 国別の運動していない成人の確率
（15才以上男性）日本は40〜49.9％
イギリス、サウジアラビア、アルゼンチン
は50％以上。
（15才以上女性）日本は50％以上
【ランセット調べ】
第３章 人間は走るために生まれてきた
・人間は1km走では馬に絶対勝てないが
80Kmだと人間が勝つ確率は50％ぐらい
人類は、他のどの動物よりも長距離走
を走ることができたから覇者になれた
・人間は走っている時に肺が他の内臓に
圧迫されないので自由に呼吸を変えられる。
ジョギングも全力疾走も1Kmの
消費カロリーは体重1kgにつき
1キロカロリー。
・ミトコンドリアは加齢（エイジング）
や病気の原因を防ぐ要因
酸素を利用してエネルギーを出せるのが
細胞の様々な活動に必要なエネルギー
のほとんどを直接、あるいは間接的に
ATP（アデノシン三リン酸）の形で
供給する心臓や筋肉が動くには
ATPが必要
・有酸素運動の働きは身体に影響を与える
だけでなく細胞レベルでも大きな作用を
及ぼす、ミトコンドリアを増やしたり
質を改善したりする
良質なミトコンドリアは少ないガソリンで
効率よくエネルギーを出す
・白筋を鍛え若返りホルモンを出す
無酸素運動、運動をしないと年齢と
ともに毎年、総筋肉量の1％が減り
続ける
・体脂肪を減らすには有酸素運動が
必要だが、基礎代謝をアップさせるには
筋トレで白筋を増やすことが重要
・運動をすると筋肉細胞がイリシンを
分泌するイリシンはミトコンドリアを
活性化させ白色脂肪細胞の一部を
ベージュ脂肪細胞に変える
第４章 運動で遺伝子のスイッチが変わる
・ミトコンドリアの機能が持続されるのは
48時間、常にミトコンドリアを活性化
させるには2日に1回の運動が必要になる
・カロリー制限が老化を防ぐ
カロリスと呼ばれる食事カロリー
制限をする。タンパク質、脂質
炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの
栄養素は不足しない様にとり
そう摂取カロリーだけ70％減らす制限
・年をとっても、たった4週間、
カロリー制限するだけで一気に
遺伝子が活性化して若返ることができる
・ぶどう酒、ワインに含まれる
ポリフェノールの一種（レスペラトール）
を摂取するとカロリスの食事制限
したのと一部同じ効果が期待できる
・お勧めの食品は、ぶどう、キウィ
さくらんぼ、りんご、トマトなど
AMPキナーゼが活性化される
第５章 運動実践編
・1日1回「ゼイゼイ」しよう
運動は４つのタイプ
①エアロビクス
ゼイゼイする程度の運動
②筋トレ
最大筋量の80％
③バランス運動
④ストレッチ
・ミトコンドリアはエネルギー生産工場
そこで作られるのはATPだ
ゼイゼイする運動でミトコンドリア
の質と機能がアップする
・インタバル速歩の効果
①体力が最大20％向上
②高血圧・高血糖・肥満が20％改善
③医療費が20％削減
・インタバルトレーニングは
が初めて実践した
・４つの身体能力
①握力
②歩行速度
③椅子から立ち上がる時間
④開目両足立時間
・首を左右前後に倒して
ぐるりと回し舌を出す
舌を出したり引っ込めたりする
動作を150回繰り返す
（三浦敬三氏の運動）
・運動の基本は身体に負荷をかける
事である、疲れている時こそ
運動のチャンスだ
・運動を続ける3原則
①自主性を持つ
②関係性を持つ
③能力に合わせる
エピローグ
僕たちの身体、遺伝子は動かしてこそ
うまくいく様にできている。
●本書から得られた新しい知識
・NEAT＝運動時以外での日常の活動量
・獲物を捕らえるために我々の
祖先たちは毎日20Kmくらい
走ってたらしい
・BDNF（脳内由来神経栄養因子）
ニューロンを育てる肥料の様なもの
運動をすると、このBDNFが脳内の
海馬で急増する。
脳の海馬や視床下部に多く存在する
タンパク因子で神経細胞の発生や
成長、代謝調整などを活性化させる
・運動量の多い子供の方が確実に
頭が良くなる。
アメリカで数100万の小学生のデータ
・ホルミーシス仮説：
たとえ人体に有害なものでも、全く
排除してしまうよりは、少しだけ
あった方が長生きできる
・サーチュイン＝長寿遺伝子
運動することで活性化できる
・理想の心拍数
（220ー年齢）× 0.7
例）（220–52才）× 0.7＝183.6
・AT（Anaerobic Threshold）
無酸素性運動の境界
有酸素から無酸素に切り替わる瞬間
AT心拍数は理論上は長距離をずっと
走り続けられる
●本書に出てくる格言
自分が運動していると意識することが
大事なのです。意識して運動すると
その効果は明らかに高まります。
ーランガー博士ー
●本書で得られた気づき
運動を毎日120分やっていたころは
体の調子は良かったし頭も冴えていた
最近、運動量は減ったけれども
週3回は確保できる様にしたい
と思った
●今までの自分の考えと違ったところ
●本書の内容で実行してみたい事
エアロビクス運動を週に1回取り入れる
木曜日予定
